Los remedios para dejar de roncar más efectivos en casos leves son ejercitar la lengua y la garganta, cenar ligero al menos dos horas antes de dormir, evitar alcohol y lácteos en la noche, mantener una buena hidratación y despejar la vía nasal. Si el ronquido persiste más de tres semanas, es fuerte o va acompañado de pausas respiratorias, debe evaluarlo un especialista, porque puede tratarse de apnea del sueño.
Roncar puede ser un síntoma de apnea, por lo que si llevas tiempo padeciendo este problema, es importante consultar con un especialista. Sin embargo, si solo sufres este problema temporalmente y no es muy grave, los remedios para dejar de roncar que te vamos a dar en este artículo pueden serte de gran ayuda.
¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando roncas?
Primero, es clave que sepas en qué consiste el ronquido. Mientras duermes, las vías respiratorias se relajan. En algunas personas, ya sea por su anatomía o por otras causas como obesidad, problemas respiratorios, entre otros, esta musculatura se relaja hasta el punto de que la parte posterior de la garganta llega a rozar con la entrada de la tráquea. Entonces, el tejido vibra al pasar el aire y se produce el ronquido.
En consulta vemos con frecuencia un patrón que ayuda a entenderlo mejor: pacientes que roncan solo algunas noches, casi siempre después de cenar tarde, tomar alcohol o atravesar una temporada de congestión nasal. En esos casos, el ronquido responde bien a cambios de hábitos. Cuando el ronquido es diario y sostenido en el tiempo, suele haber un factor anatómico o respiratorio de fondo que conviene estudiar.
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Los 5 trucos caseros para dejar de roncar
Los remedios que te damos aquí son simples pero, sorprendentemente, muchos funcionan en casos de ronquidos leves o transitorios. Así que, antes de un tratamiento más serio, no pierdes nada con probarlos.
1. Ejercita la lengua para tonificar la vía aérea
Como hemos dicho, los ronquidos pueden deberse a un sencillo problema de musculatura. Así que, ¿por qué no ejercitar la lengua? Dedica unos minutos al día para estos ejercicios:
Saca la lengua tan lejos como puedas y llévala arriba, abajo, a derecha y a izquierda durante un minuto.
Toca la punta de la lengua con los incisivos, manteniéndola plana mientras haces fuerza con la parte trasera de la misma hasta bajarla lo máximo posible. Mantenla así unos 5 segundos y repite 10 veces.
Con la boca abierta, presiona la parte delantera del paladar con la punta de la lengua. Sin dejar de presionar, deslízala hacia atrás hasta llegar a la zona blanda. Repite unas 20 veces.
Frunce los labios y aspira como si bebieras de una pajita, prestando atención a usar los músculos de la boca y de la lengua. Aguanta así 5 segundos, relaja y repite 5 veces.
Como todos los ejercicios, debes tener paciencia y ser constante, ya que no notarás los efectos inmediatamente. Lo habitual es empezar a percibir cambios entre la cuarta y la sexta semana de práctica diaria.
2. La cena antirronquidos: qué evitar antes de dormir
Como en muchas alteraciones durante el sueño, lo que comes antes de dormir es fundamental:
Haz una cena ligera que digieras fácilmente e intenta que sea al menos 2 horas antes de dormir.
Prueba no tomar lácteos durante o después de la cena, o incluso durante el día. En algunas personas, los ronquidos se deben a un aumento de la mucosidad o a una alergia a los lácteos.
No tomes alcohol hasta 4 horas antes de dormir. También, en algunas personas, los ronquidos se deben a que el alcohol relaja demasiado sus vías respiratorias. De nuevo, si funciona, ya conoces tu remedio.
Un consejo práctico: lleva un registro simple durante dos semanas anotando qué cenaste y si tu acompañante notó ronquidos esa noche. Ese pequeño diario suele identificar el disparador más rápido que cualquier suposición.
3. Canta antes de ir a la cama.
Cantar es otro sencillo ejercicio para aumentar el tono muscular de la garganta. También te puede servir pronunciar la palabra “unga” en distintos tonos durante unos 18 minutos.
Si no, tocar un instrumento de viento como la flauta también es posible que ayude a fortalecer los músculos de tu garganta.
4. Bebe agua y mantén hidratada la vía respiratoria.
Como hemos mencionado, el exceso de mucosidad puede producir ronquidos. Beber líquidos, especialmente calientes, puede diluirla y además contribuir a ejercitar los músculos de la garganta.
Ten en cuenta que dormir con la boca abierta reseca la mucosa y aumenta la vibración del tejido, así que la hidratación durante el día importa tanto como lo que bebes en la noche.
5. Despeja tu nariz antes de acostarte.
Si ese es tu problema, acude a los remedios para despejar la nariz, como baños de agua de mar, vapores de eucalipto o remedios descongestivos de la farmacia.
Si notas que solo respiras por la boca de forma habitual, incluso despierto, ese es un signo que vale la pena mencionar en tu consulta odontológica, porque la respiración bucal tiene efectos sobre la mordida, las encías y el desgaste dental.
Señales de alerta: cuándo dejar de probar remedios caseros
¿Ves que estos remedios no funcionan? Si, además, durante el sueño padeces paradas respiratorias de varios segundos, podrías estar sufriendo una alteración más grave, pero que normalmente tiene fácil solución una vez que el especialista en apnea conoce las causas.
Conviene agendar una valoración si identificas alguna de estas situaciones:
Alguien ha notado que dejas de respirar durante unos segundos mientras duermes.
Te despiertas con sensación de ahogo, boca seca o dolor de cabeza.
Sientes somnolencia durante el día aunque hayas dormido las horas suficientes.
El ronquido es fuerte, diario y afecta el descanso de quien duerme contigo.
Aprietas o rechinas los dientes durante la noche, algo que suele coexistir con trastornos respiratorios del sueño.
En 1485 dentalspa abordamos el ronquido desde la odontología del sueño, con tratamiento del ronquido basado en dispositivos intraorales diseñados a la medida, cómodos y no invasivos, alineados con nuestro concepto de odontología que minimiza el dolor y prioriza tu bienestar. Puedes conocer el detalle en nuestro tratamiento para el ronquido.
Preguntas frecuentes sobre el ronquido
¿Roncar siempre significa que tengo apnea del sueño?
No. Existe el ronquido simple, que no interrumpe la respiración y suele estar asociado a hábitos, congestión o postura. La apnea del sueño implica pausas respiratorias repetidas durante la noche y sí requiere diagnóstico profesional. La forma de diferenciarlas es una valoración clínica y, cuando el especialista lo considera necesario, un estudio del sueño.
¿En cuánto tiempo funcionan los remedios caseros para dejar de roncar?
Los cambios de hábitos, como cenar temprano o suspender el alcohol nocturno, pueden notarse en pocos días. Los ejercicios de lengua y garganta requieren constancia diaria y sus efectos suelen aparecer entre la cuarta y la sexta semana. Si tras dos meses no hay mejoría, lo indicado es una valoración profesional.
¿Dormir de lado ayuda a dejar de roncar?
Sí, en muchos casos. Al dormir boca arriba, la lengua y el paladar blando se desplazan hacia atrás y obstruyen parcialmente la vía aérea. Dormir de lado reduce esa obstrucción. Es una medida útil, aunque no resuelve los casos con causa anatómica o apnea.
¿Qué puede hacer un odontólogo si ronco?
La odontología del sueño ofrece dispositivos intraorales o férulas de avance mandibular, elaborados a medida, que reposicionan la mandíbula y la lengua para mantener la vía aérea abierta. Son una alternativa cómoda y no quirúrgica, especialmente indicada en ronquido simple y apnea leve a moderada. El odontólogo también evalúa signos asociados como bruxismo, desgaste dental o respiración bucal.
¿Las tiras nasales sirven para dejar de roncar?
Ayudan cuando el origen del ronquido es nasal, por ejemplo por congestión o desviación leve del tabique. No son efectivas si la vibración se produce en el paladar blando o en la base de la lengua, que es el caso más frecuente.
¿Bajar de peso elimina el ronquido?
Reduce significativamente su intensidad en personas con exceso de peso, porque disminuye el tejido graso alrededor del cuello que presiona la vía aérea. Aun así, hay pacientes delgados que roncan por factores anatómicos, por lo que el peso es un factor más, no la única explicación.
¿Los niños que roncan deben ser evaluados?
Sí. El ronquido habitual en niños no es normal y suele relacionarse con amígdalas o adenoides aumentadas, alergias o respiración bucal. Detectarlo a tiempo es importante porque influye en el desarrollo del maxilar, la posición de los dientes y la calidad del descanso.
Da el siguiente paso hacia un descanso real
Si el ronquido ya afecta tu energía diaria o el descanso de tu pareja, no lo normalices. Agenda una valoración en 1485 dentalspa y recibe un diagnóstico claro, con opciones de tratamiento del ronquido adaptadas a tu caso y a tu comodidad.
